返春功

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2025大吉

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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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天下武功

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导引术 动静内外调·延年益寿高

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

这套功法将呼吸吐纳与导引、局部与整体、运动与自我按摩、运动与静止、体内与体外、体力锻炼与心理训练结合在一起，不受时间、地点和设备条件的限制，男女老少都可以练习，尤其对那些患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎、膝关节炎、冠心病、高血压、肠胃病、老年慢性支气管炎、神经衰弱等慢性疾病的人有显著效果。

一、山海朝真（吐故纳新）

预备姿势：双脚分开与肩同宽，左手放在右手上，双手叠放在小腹部，手心向内（图一）。 

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动作：

1.深呼吸，先缓缓吸气。

2.再慢慢吐气。呼吸要自然、深长，逐渐做到腹式呼吸，即中医所说的“气沉丹田”；全身要放松，头要端正，不宜下垂；眼睛自然闭上，舌尖轻舔上颚，集中思想练功，排除杂念。 

作用：本式的作用是调整呼吸，是一种站式气功锻炼方法，体质特别虚弱的人坐着做也可以。深而慢的呼吸是一种省力、高效的呼吸运动，每次呼吸后有较长的休息时间，不易疲劳。通过锻炼，可以使呼吸肌发达，提高呼吸功能，增大肺活量。在呼气（吐故）和吸气（纳新）的过程中，排出二氧化碳，吸入氧气，起到气体交换的作用。

二、幼鸟受食

预备姿势：双脚开立，两臂下垂置于两腿侧。 

动作：

1.屈肘上提，两手掌与小臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下（图二）。

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2.两手掌用力下按至两臂接近伸直（图三）。

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动作要慢，呼吸要均匀自然，屈肘上提时吸气，下按时呼气，不可屏气。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松。练功时要求意识、动作、呼吸三者密切结合，这是导引与吐纳结合起来的以动为主、动静结合的锻炼方法。

三、大鹏压嘹

预备姿势：双脚开立，左手覆在右手上，掌心向里，放在胸部。 

动作：

1.两手相叠，自左向右轻按胸部及上腹部，上下左右回旋（图四）。

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2.两手相叠，自右向左轻按胸部及上腹部，上下左右回旋。

3.再以脐部为中心在下腹部作网状按摩。每一呼吸两手轻轻按转回旋一周。头微抬，眼稍向上看，上身挺直。 作用：这两式能帮助消化，治疗胸腹胀满。配合呼吸练习，能为心脏病患者的心肌收缩创造良好条件，还能增强肩关节力量，对肩部风湿、外伤引起的粘连、疼痛有防治作用。运动时由于呼吸加深使横膈和腹肌的活动量增大，并对肝脏和胃肠起“内按摩”的作用。大鹏压嘹本身就是一个运动与自我按摩相结合的方法。通过这两式锻炼可增强肠胃功能，使消化液分泌旺盛，食欲增加，营养能很好地吸收。

四、左右开弓

预备姿势：双脚开立，两掌放在眼前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前（图五）。 

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动作：

1.两掌同时向左右分开，手掌逐渐握成虚拳，两手臂逐渐与地面垂直，胸部尽量向外挺出（图六）。

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2.两臂仍屈肘，两拳放开成掌，还原时含胸拔背。拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部及掌指稍用力，动作应慢，逐渐向后拉，使胸挺出，肩胛骨夹紧，分开时吸气，还原时呼气。

五、霸王举鼎（双手举鼎）

预备姿势：双脚开立与肩同宽，两臂屈肘，双手虚握拳，平放肩前，高与肩平（图七）。 

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动作：

1.两拳逐渐松开，掌心向上，两臂柔和地向上直举，眼随两掌上举面向上看（图八）。

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2.两手逐渐下降，下降时掌渐握成虚拳，手指稍用力恢复成预备姿势。上举时吸气，下降时呼气。

六、摘星换斗（单臂摘果）

预备姿势：双脚开立，两臂下垂。

动作：

1.左臂屈肘，掌心向内沿体前向上提起，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时如向上攀物状。手臂尽量伸展，眼随手转；左脚跟提起。右臂回时屈肘，自背后上提，掌心向后，手掌贴于后腰部（图九、图十）。

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2.左手自头顶向侧方走弧形路线至臂下垂。然后再屈肘，掌心向后置于背后上提，手背贴于后腰部。右手同时自背后下垂，然后再屈肘经体前向上提起，掌心向内，提过头顶后掌心向上横于顶上。上举时吸气，下垂时呼气。 作用：这三式可发展胸部肌肉力量，对肩关节的上举、下降、内旋、外旋的功能恢复有帮助，配合“白马分鬃”对肩关节周围炎及肩关节粘连有防治作用。这部分动作还能帮助胸廓和肺部的扩张，使呼吸加深，肺活量增加，加强氧的吸入与二氧化碳的排出，帮助气血运行。不仅如此，呼吸与运动的影响还可提高心血管系统的功能，对动脉粥样硬化以及高血压、心绞痛、心肌梗塞、冠状动脉硬化等有防治作用。对冠心病患者，通过锻炼能使心内血管扩张，血流量增加，建立“侧枝循环”，对狭窄和阻塞的血管周围搭起无数条小“桥”，起到代偿“支持”的作用。

七、哪吒探海（剪伸探海）

预备姿势：双脚开立，双手叉腰。 

动作：头颈前伸并侧转向左前下方，眼看前下方约2米处似向海底窥探一样。两侧交替做（图十一）。

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转动时吸气，还原时呼气。

八、犀牛望月（回头望月）

预备姿势：同前。 

动作：头颈尽力向左后上方转，眼看左后上方，似向天空看月亮一样。两侧交替做（图十二）。

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转动时吸气，还原时呼气。颈部往前转动时需稍用力，转回时亦需慢慢转回。转动时下颌微向内收，上身及腰部不要转动。 

作用：这两式都能增强颈部肌肉力量，可辅助治疗颈部扭伤、落枕、颈椎肥大、颈椎病及肩背肌肉酸痛，如配合热敷效果更好。这两式再加上“霸王举鼎”、“仙人推碑”就组成一套防治颈椎病的良好锻炼方法。

九、凤摆荷叶

预备姿势：双脚开立比肩稍宽，两手互相摩擦手掌、手背，随后叉腰，拇指在前。 

动作：

1.用手掌在腰部、骶部、臀部用力按摩（图十三）。

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2.腰部自左向后、右、前作回旋动作（图十四）。

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两侧交替做。回旋时两腿膝部勿屈，回旋的圈子要逐渐增大，上体伸直，少摇动。

十、仙人推碑（转腰推碑）

预备姿势：双脚开立比肩稍宽，两臂自然下垂。 动作：左手握拳抱于腰间，同时身体向左转，右手成立掌向正前方推出，臂与肩平，头向左后转，眼看左后方（图十五）。

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两侧交替做。动作要缓慢。手腕稍用力，臂部不要僵硬，两腿立定不动，手掌推出时吸气，手掌收回时呼气。开始转动时动作宜轻慢，经过相当时期的锻炼后，动作幅度可加大。

十一、掌插华山

预备姿势：双脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 

动作：身体向左转，成左弓步，右脚跟着地，左手向前方伸出，掌心向下划半弧后抱于腰间；右手向正左方伸出，如刀插物状，眼看右手掌，手向外插出的动作稍用力伸展，使臀部筋膜得到牵伸（图十六）。

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两侧交替做。 

作用：风摆荷叶、仙人推碑、掌插华山这三式都属于腰背功，是练腰背肌，防治腰腿痛为主的。在做风摆荷叶前先自我按摩腰、臀部，可使局部肌肉放松，解除腰背肌痉挛，减轻腰痛，配合“白马分鬃”等动作可治疗扭伤及某些职业病劳损，如因长时间弯腰屈背操作而引起的腰背酸痛、腰腿痛等。祖国医学认为腰是肾所在的地方，腰背是身体大关节，又是脉络经穴汇集的部位，腰痛十分之八九是属于虚症，所以腰背功的锻炼，除能加强肌肉韧带等软组织，防治脊椎肥大等退行性变化和软组织劳损等引起的腰痛外，还有固肾、健腰、养神、止虚汗，治遗精及流通气血的作用。仙人推碑还有利于锻炼颈椎和肩背。掌插华山对减轻大腿后部疼痛及坐骨神经痛很有效。

十二、白马分鬃

预备姿势：双脚开立，两手交叉于腹前。 

动作：

1.上体向前屈，眼看两手（图十七），

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然后上体抬起，两手举至头顶上端交叉，上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，身体挺直（图十八）。

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2.两臂向两侧分开，恢复成预备姿势。眼睛一次看左手，一次看右手。上举时吸气，下垂时呼气。

十三、凤凰顺翅

预备姿势：双脚开立比肩稍宽，两手自然下垂。 

动作：上体前屈，两膝微屈，左手向左上方撩起，头亦随向左上转，眼看左手，右手虚按左膝（图十九）。

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两侧交替做。头部左转或右转时吸气；转回正面时呼气。手臂撩起时动作要慢。

十四、青龙腾转（云手转体）

预备姿势：双脚开立比肩稍宽，两手下垂。 

动作：

1.左拳抱于腰间，右手成立掌向左方推出，左脚尖向左转，上体向左转（图二十一）。

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2.左拳变掌，向左伸出，右手也由立掌变为掌心向下随后使两臂沿上、右、前下方向绕环至左侧，左手仍收回抱于腰间，右手仍立掌（图二十二）。

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绕环时，上体与两臂活动方向一致，连续转两圈。

3.右手收回抱于腰间，左手改立掌向右方推出，右脚尖向右转，上体向右转，做与2动作相同、方向相反的动作。每呼吸一次，两臂轮转一次，动作要慢，眼看两手，两腿直立，膝部勿屈。 作用：白马分鬃、凤凰顺翅、青龙腾转这三式也属于腰背功，对锻炼腹肌、腰背肌很有效，且对肩关节也有良好作用。前者是肩带的环转运动，后者是肩部的外展、内旋活动，都能增强腰背肩臂以及臀部肌肉力量，防治这些部位软组织劳损酸痛。做动作时配合好呼吸，还能提高呼吸器官的功能。凤凰顺翅对胸腰椎侧弯的腰痛有防治作用。

十五、巧匠拉钻

预备姿势：双脚开立，两手抱于腰间。 

动作：身体向右转，以前脚掌转地面，并屈膝下蹲，左膝抵住右小腿，右拳抱于腰间，左拳自左腰际向正右方伸出，手臂与肩平（图二十二）。

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两侧交替做。转动时要慢、稳、呼吸自然。本式难度稍大，老年人可在锻炼其它式的基础上逐渐加练本式。 作用：巧匠拉钻对腰、髋、踝、膝关节及大腿的经络肌肉亦有舒展的作用，尤其对防止老年人腿力衰退有较大的帮助。

十六、罗汉伏虎（左右下伏）

预备姿势：两腿横开一大步，两手叉腰。 

动作：

1.左腿屈膝下弯，右腿伸直（图二十三）。

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2.还原。两侧交替做。做时要求身体挺直，眼看前方，两脚立稳，屈膝时不必过分求低，可逐渐加大幅度，动作不宜太快。屈膝时吸气，还原时呼气。

十七、白鹤转膝

预备姿势：立正，脚跟并拢两膝微屈，身体略向前倾。两手先按摩膝部，随后按于膝上，眼注视前下方（图二十四）。 

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动作：两膝自左向前、右、后做回旋动作数次后再改为相反方向做回旋动作（图二十五）。

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两足站稳不动，按膝不要太用劲，头不宜太低。每呼吸一次，膝部回旋一周。幅度可逐渐加大。

十八、行者下坐（盘藤下坐）

预备姿势：双脚开立同肩宽，双手抱于腰间。 

动作：

1.两腿下蹲，尽可能使臀部触足跟，两臂前平举（图二十六）。

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2.恢复预备姿势。下蹲时吸气，起立时呼气。上身挺直，不要前俯后仰，下蹲的程度与次数应根据自己的情况灵活掌握。

十九、四面摆莲（四面摆腿）

预备姿势：两脚并立，两手叉腰，拇指在后。 

动作：

1.先将左腿大腿提起，小腿垂直，然后将左脚向前踢出，脚尖伸直，脚面绷紧。

2.左脚落地，右腿提起，右脚向前踢出（图二十七）。

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3.右脚落地，左脚后踢，脚跟以触及臀部为度。

4.左脚落地，右脚后踢（图二十八）。

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5.右脚落地，左脚向里横踢，似踢毽子一样（图二十九）。

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6.左脚落地，右脚向里横踢。

7.右脚落地，左腿抬起，左脚向外横踢，亦似踢毽子一样（图三十同上图）。

8.左脚落地，右脚向外横踢。以上八式分四组进行练习，即先做1、2，重复八次后再练3、4，然后再练5、6，最后练7、8。向前、向里、向外踢腿，均以踢平为度。踢起时吸气，落下时呼气。顺腿不必过分用力，上身挺直，眼看前方，不要低头。 作用：罗汉伏虎、白鹤转膝、行者下坐、四面摆莲这四式都是以练髋、膝、踝关节为主的动作，有防治足软痿弱、骨质增生、屈伸僵硬、行走乏力等作用。还可辅助治疗髋、膝关节筋骨酸痛、风湿及损伤后遗症。一般腿部骨折损伤经过石膏等方法固定后，可做这些动作以恢复下肢功能。罗汉伏虎有助于防止股内收肌的劳损，四面摆莲对发展大腿肌、小腿肌、踝关节力量有独特的作用。内脏下垂者可选行者下坐配合幼鸟受食、大鹏压嗽、风摆荷叶等动作进行锻炼。常练此功对老年人有防治能力衰退、步履沉重及抵抗衰老的作用。

二十、仙踪徘徊（虚实换步）

预备姿势：立正，两手叉腰。 

动作：

1.左脚向前一步，脚跟先落地（图三十一）。

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2.右脚再进一步，重心移向右脚，左脚脚跟提起（图三十二）。

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3.右脚后退一步，脚尖先落地，重心移向右脚跟，左脚脚尖提起，脚跟着地（图三十三）。

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4.左脚脚尖着地，右脚前进一步，左脚再进一步，脚尖落地（图三十四同上图）。 

以上二十式动作，每个动作重复6~36次。 作用：仙踪徘徊能舒展小腿、足、踝等肌肉、肌腱，使步履轻健，还能防治小腿麻木酸痛、痿软乏力。本式在饭后单独练习时可起到饭后百步走的作用，对坐着工作的人尤其相宜。也可作为练功后的整理动作。

【收功：整理活动（退火）】

练完各种姿势之后，还须做整理活动（俗称退火），使身体各部位恢复正常状态。整理活动包括关节筋骨部位的舒展活动和肌肉、头面部位的轻拍放松及自我按摩活动。分述如下：

一、关节筋骨部位

1.两手轻轻握拳，轻轻松开，两腕轻轻摆动各七、八次。

2.两臂前后摆动十余次。

3.两腿轻松散步，可以结合前两节动作同时进行，约走几十步。

二、肌肉部位

1.轻拍、揉捏：先用两手掌轮换轻拍两臂的肌肉，自上而下约七、八次；再用手指揉捏、手掌按摩两臂。

2.轻拍胸腹，用两手掌拍左右胸腹部，自上而下约七、八次。

3.轻拍臀部及两腿：用两手掌轮换轻拍臀部及两腿内外侧，自上而下约七、八次。如某处有疼痛时可将次数增加为几十次。

三、头面部分

1.按摩头部：用两手除拇指外的四指，沿左右前额经头顶向后脑后颈部按摩七、八次，再回前额向头部轻轻按摩七、八次。

2.按摩面部：先用两手的中间三指轻轻按摩两侧面部，再沿鼻部向上轻轻按摩至颈部，最后由两侧额部再按摩至面部，循环七、八次。

如果因为时间关系不能做上述整理活动时，用散步片刻来代替亦可，最好不要练完后就坐下休息。

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